随着越来越忙，健身时间会受到挤压，也许每周只能去健身房两次，并为此感到不安，
其实大可不必。新的研究表明，每周只需4组训练就足以促进肌肉生长，而每周只需1组训练就足以增强力量。
这些并不是唯一的研究结果，其他包括每周进行的最佳组数对肌肉增长、力量增长，以及超过这些点后收益是否递减等。
SportRχiv上以预印本形式提供的系统评价，旨在确定阻力训练变量（每周的训练量和频率），如何影响肌肉肥大和力量增长。
研究人员希望确定训练量反应关系，包括最低有效量，以及高训练量或高频率下收益是否递减。
这项荟萃分析包括 67 项研究，参与者超过 2,000 人。研究人员将训练组分为“直接”或“间接”训练。他们采用“分数”方法将间接组测量为直接组的一半，然后分析了每周的训练量和频率与肌肉肥大和力量增长的关系。
每周训练量与肌肉增长呈正相关，但每周每组肌肉训练量超过 12-20 组时，收益就会递减。
研究发现，肌肉肥大的最有效训练量为每周每个肌肉群约 4 组，可带来肉眼可见的肌肉生长。
当训练量相等时，频率对肌肉生长的影响微乎其微，这表明总量比训练计划的频率更重要。
训练量也与力量增长呈正相关，但收益递减现象更为明显，每周每个肌肉群的训练量超过约 4 组时，收益便会稳定下来。
研究发现，对力量的最低有效剂量为每个肌肉群每周约 1 组，这足以产生微小但可察觉的力量改善。
提高训练频率对力量增长有积极影响，但训练频率越高，收益越低，尤其是每周训练 2 次或以上。这表明，随着频率的增加，需要更多的恢复。
研究人员得出结论，阻力训练计划应同时考虑训练量和频率，以实现最佳改善。虽然更高的训练量和频率可以促进更多的肌肉生长和力量，但超过一定程度后，两者的收益都会递减。
为了增加肌肉肥大，增加训练量是关键，但是每周每组肌肉超过 12-20 组，效果就会逐渐减弱。每周每组肌肉至少 4 组才能达到增肌的效果。
为了增加力量，增加训练量和频率都很重要。但是，每周超过 4 组训练效果就会变差。每周每个肌肉群至少进行 1 组训练才能增加力量。
这项研究很重要，它让我们了解最佳的每周训练量，可以将其应用到自身的训练计划（和时间限制）中。
虽然我们都希望每周完成最佳训练组数以达到目标，但考虑到时间限时，这并不现实。现在好了，在一周内训练一个肌肉群 4 组肯定可以实现肌肉生长，这就是本研究中指出的肌肉生长的最低有效训练量。
虽然研究没有提到每周 4 组训练的确切肌肉增长百分比，但它表明，这个数量足以“引起可察觉的肌肉增长改善”。力量增长也是如此，研究提到每周 1 组训练可以带来“微小但可察觉的力量改善”。
研究还指出，最有效的组数范围是每周每个肌肉群进行 5-10 组以促进肌肉增长，每周每个肌肉群进行 2 组以增强力量。这些可以通过全面的计划轻松实现。
值得注意的是，结果会因个人因素（如训练经验、运动选择、计划、遗传和各种其他因素）而异，但这项研究证明：练总比不练强。返回搜狐，查看更多