在马拉松训练的领域中，许多优秀的跑者在5公里和10公里的比赛中表现出色，但在马拉松的赛道上却未能达到预期的成绩。究其原因，很多人认为缺乏马拉松专项训练是主要因素之一。然而，关于马拉松专项训练的加入，是否会干扰到极化训练或金字塔训练的强度比例，仍然存在不少争议。其实，这两者之间并不是对立关系，而是可以互为补充的。
以世界顶级马拉松选手基普乔格为例，他每周的跑量达到200至220公里，其中82%至84%为低强度训练，9%至10%为中等强度，7%至8%为高强度训练，这显然是金字塔模式的典型表现。在马拉松的夏季训练基础期，跑者们需要关注自己的训练强度分布是否合理。另一位精英选手萨维的周跑量同样在200至241公里之间，训练内容高度一致：大量的低强度有氧打底，结合精准的马拉松专项刺激。这表明，不论采用何种训练框架，训练内容的高度专项化都是精英选手的共同特点。
精英选手的LT1（第一乳酸阈值）极高，例如前女子马拉松世界纪录保持者拉德克利夫的LT1约占其最大摄氧量的88%-90%。而其SSmax（最大无氧能力）与LT1的差距仅有约5个百分点，这导致马拉松比赛的配速与LT1的配速差异仅在10-15秒/公里之间。因此，对于精英选手来说，中等强度训练的窗口极窄，极化训练的本质正是源于这一现实：大部分训练时间应放在LT1以下（低强度训练），少部分则在SSmax以上（高强度训练），中等强度则留给马拉松比赛的专项训练。
然而，业余跑者的LT1和SSmax之间的差距远大于5%，中等强度的区间也相对宽广，因此，不能简单地将精英选手的模式套用到业余跑者身上。
根据2025年《Scientific Reports》对120名业余跑者的研究显示，参与极化训练的跑者平均提升了11.3分钟，而金字塔训练组则提升了8.7分钟。但值得注意的是，约31.5%的人在极化训练中反应最好，31.9%则在金字塔训练中表现最佳，18.7%两者皆可，而17.9%则对两者皆无效。训练经验较少的跑者，金字塔训练的效果更为显著（相关系数r=0.72）。
此外，2024年《Sports Medicine》对119,452名跑者的分析发现，决定成绩差异的核心在于Z1（低强度有氧）的总量，并且超过80%的最快跑者选择了金字塔分布的训练方式。
原因一：Z2区间宽度不同。精英选手的LT1极高，因此其Z2窗口极窄，而业余跑者的LT1较低，Z2区间宽，拥有更大的“安全空间”来安排马拉松配速的专项训练。
原因二：训练总量差异巨大。精英选手的周跑量通常在200公里以上，即使Z2仅占5%-10%，绝对训练量也能达到10-20公里/周。而业余跑者的周跑量通常在50-70公里，如果同样将Z2压缩到5%，每周的专项训练量不足3.5公里，显然不足以建立起马拉松的专项能力。因此，对于业余跑者而言，马拉松配速专项训练的绝对量比其在总跑量中的占比更为重要。
在马拉松训练中，Z2训练的核心是在马拉松配速的90%-100%区间内逐步积累专项训练量，因为这是马拉松比赛全程所处的代谢环境（LT1至SSmax之间）。具体的实操步骤包括：
从下限起步：在基础期先用75%的5公里配速进行中长距离的连续跑，例如在慧跑夏训第七周的周末进行14公里的70%-75%5公里配速的连续跑，或采用肯尼亚式渐进跑和中距离85%5公里配速跑（例如第八周周中的7-8公里的85%5公里配速跑），并不断延伸距离，让身体逐步适应在Z2区间的代谢负荷；
逐步向上延伸：随着体能的提升，在支撑阶段将长距离连续跑训练的配速逐步推向90%、95%的马拉松配速；
绝对量优先于占比：对于业余跑者，马拉松配速专项训练的绝对公里数比其在总跑量中的占比更为重要；
用巡航间歇拆分长距离：通过巡航间歇训练，采用多组（如2-3公里马拉松配速+1公里85%马拉松配速的浮动）来逐步积累马拉松配速的训练距离。
总之，马拉松训练并不是简单的强度分配问题，而是要根据自身的情况进行个性化的调整。希望各位跑者能够在训练中相互鼓励，共同进步，迎接下一个马拉松挑战！返回搜狐，查看更多